Mehr Achtsamkeit im Alltag: 10 einfache Übungen

Zwischen Arbeit, Kinderbetreuung, Haushalt und anderen Terminen geht die Achtsamkeit schnell verloren. Doch dabei verpassen wir so viel! Das Leben rauscht an uns vorbei – ohne, dass wir es wirklich genießen. Wie können wir also wieder mehr Achtsamkeit im Alltag erleben? 10 Ideen und Übungen zeige ich Ihnen hier.

Aber zuerst klären wir: Was ist Achtsamkeit überhaupt – und warum brauchen wir sie?

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit heißt, im Hier und Jetzt zu sein. Mit seinen Gedanken und Gefühlen, mit allen Sinnen. Und dadurch bewusster zu leben.

Das bedeutet: Die Gedanken drehen sich nicht darum, was Sie später vorhaben oder was gestern passiert ist. Sie sind weder in der Zukunft noch in der Vergangenheit. Sondern zu 100 % hier in diesem Moment.

Durch Achtsamkeit lernen Sie, mit ihrer Aufmerksamkeit ganz bei der Erfahrung zu bleiben, die sie gerade erleben. Sie nehmen alle momentanen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahr und lassen sie da sein – ganz wertfrei.

Durch dieses bewusste Erleben trainieren Sie, seltener in automatische Reaktionsverhalten zu rutschen. Denn Sie bemerken schon vorher, wenn etwa Wut aufkommt oder Sie etwas triggert – und können damit bewusst umgehen.

Das Ziel ist also: Das Bewusstsein für das, was ist, zu schärfen und nicht mehr den inneren Autopilot auf Reize anspringen zu lassen. Dies hilft, im Alltag eingeübte Muster aufzulösen.

Warum Achtsamkeit im Alltag so wichtig ist

Wenn wir unachtsam leben, sind wir mit unseren Gedanken ständig woanders. Es fällt uns schwer, den jetzigen Moment zu genießen, und wir suchen immer nach Ablenkung. Oft erledigen wir zu viele Dinge gleichzeitig, machen uns viele Gedanken und fühlen uns gestresst.

Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Übungen können wir mehr Achtsamkeit in unseren Alltag bringen – und so zufriedener und bewusster leben.

Die Vorteile von Achtsamkeit sind:

Stressreduktion
Mehr Kontakt und Verbindung zu sich selbst
Weniger impulsive und unbewusste Reaktionen im Autopilot
Mehr Entspannung für Körper und Geist
Gesteigertes Mitgefühl für sich selbst und andere

Wie können Sie mehr Achtsamkeit im Alltag praktizieren? Hier sind 10 leicht umsetzbare und trotzdem wirksame Übungen.

10 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Gleich vorweg: Sie brauchen nicht jeden Tag alle Übungen machen. Probieren Sie sie einfach aus und schauen Sie, was Ihnen guttut und in Ihren Alltag passt.

Wenn Sie Ihre Lieblings-Übungen gefunden haben, üben Sie sie regelmäßig und bleiben Sie dran! Schon täglich zwei Minuten Achtsamkeit üben kann einen großen Unterschied machen.

1. Finden Sie Ihre Morgenroutine

Sich morgens bewusst Zeit für sich zu nehmen, hilft vielen, sich den gesamten Tag über entspannter zu fühlen. Morgens ist es zudem leichter, einen ruhigen Moment zu finden. Der Geist ist noch ganz frisch, um einen herum ist es ruhig und Sie sind noch nicht in die To-dos des Alltags eingetaucht.

Erstellen Sie sich eine kleine Morgenroutine, die Ihnen persönlich guttut. Ob Sie sich 15 Minuten oder 2 Stunden Zeit nehmen, ist dabei weniger wichtig. Sondern, dass Sie sich in dieser Zeit etwas Gutes tun und mit sich selbst verbinden.

Hier einige Ideen, wie Sie Ihre achtsame Morgenroutine gestalten können:

Meditieren
Journaling
Körperpflege, z. B. Trockenbürsten oder Selbstmassage
Lesen
In Ruhe einen Tee trinken
Ihr Frühstück genießen
Yoga, Frühsport oder ein morgendlicher Spaziergang

2. Alltägliche Handlungen achtsam durchführen

Kennen Sie das? Manchmal erinnern wir uns nicht mehr, ob wir etwas getan haben – weil es so automatisch abläuft. Können Sie sich daran erinnern, wie Sie heute Morgen Ihre Socken angezogen, die Haustür abgeschlossen, oder die Toilettenspülung betätigt haben? Solche Handlungen laufen meist ganz unbewusst ab.

Eine kleine Achtsamkeits-Übung für zwischendurch, ist daher: Machen Sie das, was Sie gerade tun, ganz bewusst.

Diese Übung können Sie immer und überall in Ihren Alltag einbauen. Wenn Sie die Zähne putzen, Kaffee kochen, Auto fahren oder abwaschen – bleiben Sie dabei achtsam. Lassen Sie die Gedanken nicht abschweifen.

Fokussieren Sie sich darauf, was Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen: Was spüren Sie mit Ihren Händen? Mit Ihren Füßen? Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was hören, schmecken, riechen und sehen Sie? Führen Sie auch die Handlung ganz bewusst aus.

3. Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeits-Übung, bei der Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers gerichtet wird. Dabei registrieren Sie achtsam alle auftauchenden inneren Erfahrungen.

Achtsam deshalb, weil es dabei um mehr als die reine Wahrnehmung geht. Es geht vielmehr darum, Ihren Körper auf eine wohlwollende, freundliche Weise Aufmerksamkeit zu schenken.

4. Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Übung, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche richten: auf den Atem, auf Körperempfindungen, Geräusche, Gefühle oder Gedanken. Dann lassen Sie den Fokus ganz weit werden und offen für alles, was kommt, ohne zu bewerten.

Dies hat einen spürbaren Effekt auf Ihre Psyche. Ihr Geist lernt ein neues Programm, in dem er die feinen Signale des Körpers wahrnimmt.

5. Atem beobachten

Eine ganz einfache und schnelle Methode, um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen, ist, den Atem zu beobachten. Diese Achtsamkeits-Übung können Sie immer und überall machen. So lässt sie sich ganz leicht in den Alltag integrieren.

Und so geht die Übung:

Dort, wo Sie gerade sind – ob Sie sitzen oder stehen – schließen Sie die Augen.
Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Wie kühle Luft durch die Nase strömt. Wie sich Ihre Brust und Ihr Bauch sanft hebt. Wie sie wieder sinken. Vielleicht hören Sie leise Atemgeräusche.
Nehmen Sie Ihren Atem einfach nur wahr und versuchen Sie nicht, ihn zu verändern.
Wenn die Gedanken abschweifen, bringen Sie sie einfach wieder zurück zum Atem.
Bleiben Sie in dieser Übung, bis Sie sich ruhig und entspannt fühlen.

Mit etwas Übung klappt diese Achtsamkeits-Übung auch mit offenen Augen.

6. Vermeiden Sie Multi-Tasking

Der hektische Alltag verführt uns zu einer Gewohnheit, die uns schnell aus unserer Mitte bringt: das Multi-Tasking. Das bedeutet, dass wir mehrere Dinge gleichzeitig tun – sei es Fernsehen und E-Mails beantworten, mit der Freundin sprechen und dabei aufs Smartphone schauen oder den Kindern zuhören und dabei die Wäsche falten.

Die Folge ist aber: Wir tun nichts davon richtig und bewusst. Oft machen wir Fehler oder vergessen, was uns erzählt wurde. Denn unser Gehirn ist nicht für Multi-Tasking gemacht. Es verursacht uns Stress.

Achten Sie daher darauf, wann Sie im Alltag Multi-Tasking betreiben. Halten Sie dann an und machen stattdessen eine Sache der anderen – ganz bewusst.

7. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr

Um mehr Achtsamkeit im Alltag zu kultivieren, hilft es, wahrzunehmen, was jetzt ist: in Ihnen und um Sie herum. Dafür ist eine schöne Übung, in der Natur spazieren zu gehen und bewusst die Umgebung wahrzunehmen.

Zum Beispiel so:

Bleiben Sie in der Stille: Unterhalten Sie sich nicht, hören Sie keine Musik, Podcasts oder Ähnliches.
Was sehen Sie? Betrachten Sie Ihre Umgebung ganz neugierig.
Was hören Sie?
Was riechen Sie?

Diese Übung können Sie auch bei einem Spaziergang in der Stadt machen. Oder sogar bei sich zuhause, im Büro, in der Bahn – wo Sie sich gerade befinden. Sie bringt Ihre Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt.

8. Das Smartphone auch mal weglassen

Das Smartphone ist der Inbegriff von permanenter Erreichbarkeit, Zerstreuung und Verbindung zu dem, was jetzt nicht hier ist. Es zieht unsere Aufmerksamkeit immer wieder an – und damit weg vom aktuellen Moment.

Probieren Sie daher, Ihre Smartphone-Nutzung im Alltag zu reduzieren. Ein guter Anfang ist es, das Smartphone nicht während des Essens oder eine Stunde vor dem Schlafen zu nutzen. Und beobachten Sie einfach mal, was das mit Ihrer Gefühlslage macht.

Das kann Ihnen dabei helfen:

Über Nacht den Flugmodus aktivieren oder das Smartphone ausschalten
Ruhemodus-Einstellungen, die zu einer bestimmten Uhrzeit automatisch auf “nicht stören” oder in den Nachtmodus schalten
Beim Arbeiten oder während der Familienzeit das Smartphone in ein anderes Zimmer legen
Digital Detox Apps, die zu weniger Handy-Nutzung motivieren
Push-Benachrichtungen deaktivieren, um weniger Reize von sozialen Netzwerken oder Apps zu erhalten

9. Achtsam essen

Gerade beim Essen lenken wir uns gern ab: Gucken nebenbei Fernsehen, hören einen Podcast oder unterhalten uns. Dabei nehmen wir das Essen gar nicht wirklich wahr. Da wir jeden Tag mehrmals essen, gibt es uns viele Möglichkeiten, unsere Achtsamkeit zu trainieren.

Bei der nächsten Gelegenheit, versuchen Sie einmal, ganz ohne Ablenkung zu essen. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und die Konsistenz des Essens. Und essen Sie langsam: Legen Sie am besten das Besteck hin, bis Sie fertig gekaut haben. Erst dann nehmen Sie den nächsten Happen.

Das mag am Anfang ungewohnt sein. Doch mit etwas Übung wird es leichter. Nicht nur Ihre Verdauung wird sich darüber freuen, auch die Gedanken werden ruhiger, wenn Sie im Alltag regelmäßige Pausen bekommen.

10. Starten Sie eine Abendroutine

Eine Abendroutine hilft Ihnen dabei, abends abzuschalten, den Tag hinter sich zu lassen und besser einzuschlafen. Sie können Sie zusätzlich zu Ihrer Morgenroutine machen – oder stattdessen. Je nachdem, wann für Sie der beste Zeitpunkt für “Zeit für mich” ist.

Um mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen, können Sie abends den Tag reflektieren oder einfach mit sich selbst in Verbindung treten, um um zu schauen, wie es Ihnen geht.

Hier einige Ideen, wie Sie Ihre Abendroutine gestalten können:

Journaling, z. B. ein Dankbarkeits-Tagebuch
Ruhiges Yoga, z. B. Yin Yoga
Wohltuende Körperpflege
Meditieren
Fußmassage mit ätherischem Lavendelöl